Le régime cétogène, mode d’alimentation du sportif d’endurance

régime cétogène

Le régime cétogène est un mode d’alimentation réduit en glucides. Il bannit toutes les sources de sucres rapides et lents (riz, pommes de terre, pain, pâtes, sucreries, jus, sodas, etc.). Il privilégie notamment les légumes, les oléagineux, les bonnes sources de matières grasses ainsi que les produits animaux. Mais le régime cétogène est-il adapté aux sportifs ? Comment tenir ses performances sans sucre ? Quel aliment sollicité pour optimiser vos performances en adoptant un régime cétogène ?

Le régime cétogène : un mode d’alimentation adaptée aux sportifs

Depuis plus de 90 ans, le régime cétogène est utilisé particulièrement à des fins thérapeutiques (dans le cadre du cancer, du diabète ou de l’épilepsie par exemple). Ce régime alimentaire favorise les aliments pauvres en glucides. On peut citer notamment les amandes, noix, noisettes, graines, avocat, crème entière, beurre, huile de coco ou d’olive, œuf, fromage, viande, poisson, etc. Vous souhaitez allier regime cetogene et sport ? Rendez-vous directement dans les sites spécialisés afin d’obtenir plus d’informations et de mieux comprendre l’essentiel de la diète cétogène. Sachez que le gras peut être un carburant de prédilection au cours des entraînements et des compétitions sportives. Les boutiques spécialisées comme Holyfat proposent des produits parfaitement cétogènes. Elles vendent des petits-déjeuners, des collations savoureuses et saines pour votre pratique sportive (course à pied, cyclisme, triathlon ou trail), dessert, etc. Ces produits sont riches en bons lipides, mais sans sucre ajouté et pauvres en glucides.

Pourquoi adopter un régime cétogène ?

En général, le taux de glycémie est très bas après une nuit de sommeil. De nombreuses voies métaboliques entrent donc en action pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme. La cétogenèse est l’une des réactions qui permettent de produire des corps cétoniques dans le foie. Les lipides qui sont stockés dans le tissu adipeux sont transformés en corps cétoniques. Ces derniers sont utilisés par les neurones, les cellules musculaires, ainsi que les organes. Les cétones restent la source privilégiée du cœur et du cortex rénal. En période de jeûne prolongé, ils fournissent l’énergie nécessaire dont le cerveau a besoin (jusqu’à 75 %). Le régime cétogène permet donc à l’organisme de se servir des lipides comme source d’énergie au lieu de glucides.

Diète cétogène : comment ça fonctionne ?

Les glucides sont le principal substrat énergétique. Ils pénètrent dans les cellules ayant besoin de carburant. L’excédent de glucides est synthétisé dans le foie et les muscles en glycogène, le reste est stocké dans les cellules graisseuses sous forme de triglycérides. Sachez que les cellules ne puisent pas dans les réserves de gras tant qu’elles disposent de sucre. Les réserves en graisses sont utilisées lors de la période de jeûne au moment de repos. Les corps cétoniques prennent le relais une fois que les stocks de glycogène sont épuisés. Notez que la consommation de lipides sera fortement majoritaire lors d’une diète cétogène. Pourtant, l’apport en protéines est un peu plus faible. La quantité de glucides, le minimum vital, sera également moindre. D’ailleurs, les glucides restent le seul nutriment qui ne nécessite pas d’être présent en grandes quantités puisque l’organisme peut le synthétiser. Durant la diète cétogène, le corps sera privé de glucides pendant une très longue période. Il entre progressivement dans un état de cétose (environ 2 à 3 semaines). Les petites quantités de sucres restants sont notamment réservées aux cellules glucodépendantes, car elles ne peuvent pas se nourrir des cétones. L’organisme passe par de nombreuses phases souvent désagréables au départ pendant que l’organisme s’habitue au sevrage du sucre : nausées, nervosité, fatigue, etc. La transition sera ainsi complète une fois cette période passée. Le corps va consommer naturellement les lipides comme carburant (dit « céto adapté »). Vous serez alors en forme et beaucoup plus facilement rassasié, car votre corps ne subira plus de variations de glycémie.

Opter pour le régime cétogène

Le régime cétogène permet souvent de perdre du poids. En fait, votre corps puise dans les réserves de graisse afin de fournir de l’énergie aux organes et aux muscles. Mais qu’en est-il pour le regime cetogene et sport ? Il est extrêmement intéressant de se pencher uniquement sur le gras dans le domaine du sport. Il existe une grande différence entre la collation au bon gras et le gel sucré. Par exemple, un pochon de gel de 30 g environ apporte 90 kcal d’énergie. Pourtant, un pochon de 40 g produit en moyenne 280 kcal en énergie et ne présente pas une variation glycémique. Les boutiques comme Holyfat proposent des produits renfermant 70 % de lipides, 20 % de protéines et moins de 3 % de glucides qui sont naturellement contenus dans les oléagineux. Ces produits vous apportent une bonne dose d’énergie vous permettant de tenir longtemps sans baisse d’énergie et sans fringale. Sachez que la consommation du gras à la place du glucose avant et à la sortie sportive vous prémunit de toute variation de l’indice glycémique. Vous pouvez donc tenir la durée et la distance. Toutefois, il est conseillé de consommer du sucre durant la dernière heure d’effort. Le but est de recharger les réserves en glycogène et d’apporter un petit boost salvateur. Ces régimes alimentaires devront être pratiqués pendant vos entraînements, mais pas le jour de votre compétition.

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